「ダイエット中なのに、なぜか体重が減らない！」
そんなとき、見直すべきは睡眠時間かもしれません。
実は、睡眠不足と肥満には深い関係があり、たった1時間の寝不足が4日間も体に影響を与えるという衝撃の研究結果も…。
今回は、睡眠と体重の関係、そして睡眠不足がどれほど私たちの体に負担をかけているのかを、わかりやすく解説していきます！
１日に1時間の睡眠時間を減らすとホルモンバランスが崩れてしまいます。またそれを元の状態にするには4日かかると言われています。なのでなるべく生活リズムを崩さないようにする事がだいじですね。
睡眠不足によりホルモンバランスが崩れるとどうなるのか？について説明していきたいと思います。
睡眠不足で太りやすくなる？その理由は…
睡眠が足りないと、私たちの体は以下のように変化します。
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食欲を増進させると言われる「グレリン」が増える
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満腹感を伝える働きのある「レプチン」が減る
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ストレスホルモン「コルチゾール」が増加する
つまり、寝不足になると「もっと食べたい！」という欲求が強くなり、しかも「お腹いっぱい」のサインが出にくくなるんです。
夜遅くまで起きていると、ついついお菓子や夜食に手が伸びがち…という経験、ありますよね？これは単なる意志の問題ではなく、ホルモンバランスの乱れが原因なんです。
睡眠不足が原因でホルモンバランスが崩れてしまう影響は次のようなものがあります。
睡眠不足で満腹感を起こすホルモン（レプチン）の分泌が低下する！
レプチンは脂肪細胞から分泌されているホルモンで、食欲を抑制する働きがあり、レプチンの分泌が低下してしまうと食欲が増進してしまい、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
睡眠不足やストレスが原因でレプチンの分泌量が減少するとお腹が空いていなくても食べ物が欲しいと思ってしまい、ついつい間食してしまうのは次にあるホルモンが増えるからです。
睡眠不足で食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増える！
グレリンは胃ら分泌されるホルモンで、空腹感を引き起こす働きがあります。脳に食べ物を摂取するようにと信号を送り、食欲が増加するので、ダイエットでカロリーの摂取量を控えると、グレリンの分泌量が増し増しになり、食欲を抑えることが難しくなりがちです。
食べても満腹感が得られないので過剰摂取してしまい生活習慣病の連鎖のトリガーになります。
睡眠不足で糖をエネルギーに変換するインスリンの働きが悪くなる！
インスリンとは、膵臓のβ細胞で産生されるペプチドホルモンであり、インスリンの分泌量が減ると、血液中を流れている糖を分解できず細胞にうまく取り込めなくなり、血糖値が高くなってしまいます。
睡眠不足で男性ホルモンや女性ホルモンの分泌が乱れる！
睡眠不足で男性ホルモンの分泌量が増えると、皮脂の分泌が活発になり皮脂の過剰な分泌によって角栓の詰まりが発生し、ニキビや肌荒れの原因になる。女性ホルモンのバランスが乱れると生理不順や生理痛を招くことがあります。
ある研究によると、たった1時間の睡眠不足でも、体は完全に回復するまでに4日間かかることが分かっています。
つまり「昨日ちょっと夜更かししただけだから大丈夫」と思っていても、実際はその寝不足の“後遺症”が数日間も続いているということ。しかもそれが積み重なると、慢性的な疲労・代謝の低下・体重増加にもつながってしまいます。
また、睡眠不足が断続的に続くと、自律神経のバランスも乱れ、腹痛や下痢やめまいなどを引き起こす可能性もあります。
睡眠不足を改善するには、次のような方法があります。
睡眠不足を改善は、お風呂に入浴した約1時間後に寝る！
お風呂に入ってから１時間後に体温が下がり始め自然と眠くなってきます。 また寝る直前にお風呂に入ると交感神経を刺激し、睡眠の妨げとなってしまいますので、なるべく避けた方がいいです。 また就寝前の入浴は体温を高くし汗をかきやすい状態にするため逆に寝付きが悪くなってしまいます。 お風呂から上がってすぐ布団へ入ることはやめましょう。
子供のころは親から湯冷めするから、お風呂から出たら早く寝なさいと言われていた記憶がありますけどね・・・。
睡眠不足を改善は、夜に日記をつける！
睡眠日誌を用いてチェックすることで、自分の睡眠状態を正確に把握したり、自覚していなかった睡眠の特徴を発見したりできる可能性があります。
睡眠不足を改善は、朝起きたら朝日を浴びる！
就寝時間から逆算して１５時間前に朝日を浴びると効果的です。 その理由としては眠りに入るのにとても重要な働きをしているホルモン（メラトニン）の作用です。 このメラトニンの分泌されるのが、朝日を浴びてから約１５時間後だといわれていますので、メラトニンの分泌時間と就寝時間を合わせることで、入眠しやすくなります。
睡眠不足を改善は、規則正しい食生活を送る！
規則正しい食生活とは、毎日栄養バランスの整った食事を1日3食決まった時間に適量食べる生活のことです。
私たちは、日々何かをするために動いたりすることで、エネルギーを消費します。そのために必要なエネルギーを食事から摂取して、この消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスをいかに保つことが大切です。
なぜならば食事の量を多くすれば、摂取エネルギーが過剰になり肥満体型につながりますし、逆に食事の量が不足してしまうと、体に蓄えられたエネルギーまでも使うため、痩せて飢餓状態になってしまいます。なので自分に合った食事の量を摂取することが大切なのです。
食事の量を健康に良いとされる腹八分目に抑えることで、消費エネルギーと摂取エネルギーを同じ量のバランスに維持することにつながります。
睡眠不足を改善は、午後3時以降はカフェインを控える！
カフェインの血中濃度が半分以下のに減るのは平均で５時間だと言われています。なので睡眠の質が低下しないようにするため、夕方以降のカフェインの摂取をなるべく控えるかカフェインレスにする。また空腹時にカフェインを摂取すると、吸収力が高まり効果が強くなります。
睡眠不足を改善は、寝る直前のスマホやテレビを避ける！
寝る前にスマホやテレビやパソコンなどをみると、ブルーライトの影響で睡眠の質が悪くなります。その原因はブルーライトでメラニンの分泌を妨げる。これは朝日を浴びても、寝る前の携帯の光で脳が昼間と勘違いしてしまうみたいです。
睡眠不足を改善してホルモンバランスを整えよう！
毎日の睡眠をしっかり取ることは、運動や食事と同じくらい、いやそれ以上に大切です。目安としては7〜8時間が理想的と言われています。
もし忙しくて十分な睡眠がとれない日があっても、週末の寝だめでは完全にリセットできないことも…。だからこそ、毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけるのが大切です。
睡眠不足になると、女性ホルモンや成長ホルモンといったホルモンバランスの乱れを招きます。 ホルモンバランスが崩れると、筋肉量が低下したり、疲れやすくなったり、生理不順になることもあり、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。
まとめ
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睡眠不足はホルモンバランスを崩し、太りやすくなる原因に！
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1時間の寝不足でも、完全回復には4日かかる
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ダイエット成功の鍵は「よく寝ること」
体重や健康が気になる方は、今日から「睡眠の質と量」を見直してみてくださいね。
痩せるための第一歩は、布団の中にあるかもしれません♪
睡眠不足でホルモンのレプチンが低下してグレリンが増えて、食欲を抑えることが難しくなりインシュリンの量も抑えられ糖を分解するのが難しくなり肥満の原因になります。
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