栄養バランスをしっかりととれる一人暮らしの調理時短方法は?

生活
Pocket

一人暮らしだと、どうしても簡単に済ませてしまいがちな食事です。

最低でも米と野菜を3食きっちりと摂取していれば生活には問題でてこないみたいですね。

そこで一人暮らしでも簡単に栄養バランスがとれて時短にもなる食事について調べてみましたので紹介したいと思います。

栄養バランスをしっかりととれる一人暮らしの時短方法は?

 

まず結論から言うと!時短方法は作り置き必須!

できるだけ1週間分の主菜を冷蔵庫に入れて、食べる時にレンチンです。

あとは洗うだけで食べられる野菜や果物で、ビタミンやミネラルを手軽に摂ることです。

 

主食となるもの!

米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。

1日のエネルギー摂取量の約50~60%は主食で摂ります。

 

まず主食の時短としては、いっぺんにお米を炊いて小分けにして冷凍保存しておけば、あとはレンチンだけでいいので楽です。

 

ご飯がないときは、パスタだって電子レンジでゆでられます。

できるだけ可能な限り、火を使う料理をしたくない夏の日にぴったりだと思います。

 

主菜のたんぱく質の時短は?

高タンパクである肉や魚を使用した加工食品だと手軽にタンパク質が摂れて尚且つ活用しやすい。

例えば、 かまぼこや魚肉ソーセージ・ ツナ缶・サラダチキンなどが挙げられます。

かまぼこや魚肉ソーセージであればそのまま食材を袋から取り出せば食べられるので、忙しいときでも手軽にタンパク質が摂れます。

 

不足しがちなのが食物繊維!

なので食物繊維が多いランキングベスト5を紹介します。

食材100gあたりの食物繊維の量g

てんぐさ (粉寒天) 79.0.

てんぐさ (角寒天) 74.1.

凍みこんにゃく 71.3.

しろきくらげ 68.7.

干しわらび 58.0.

寒天が優秀な食物繊維の固まりのようですね。

使い道もいろいろあるみたいです。

たとえば主食の炊きあがったご飯に糸寒天を細かくして水で戻して入れれば、かさ増しもできるしカロリーも減るのでダイエットにもなる。

もちろんサラダにも寒天の相性はバッチリです。

その他にはハンバーグのかさ増しやギョウザの餡のかさ増しにもつかえて、肉汁を寒天が吸収するのでジューシーになります。

寒天は水でもどすだけで使えるので料理の時短にピッタリですね。

 

一人暮らしの栄養バランスの取り方は?

実践できる! 一人暮らしの食事の5つのコツ

 

主食は必ず食べる!

 

主食に含まれる炭水化物(糖質) は、 脳のエネルギー源になるブドウ糖となって、朝から勉強や仕事に集中できます。

幼児や中学生、成人を対象とした研究では、朝食を毎日食べる人は、睡眠の質がよい人が多いことや不眠傾向の人が少ないことが報告されています。

また逆に、 主食を摂らないということは、 主菜 (おかず) で足りないエネルギーを確保する必要があります。

そのため、 一回の食事から、たんぱく質と脂肪の摂取する割合が当然増えます。

炭水化物の摂取量が少なく、 脂質の割合が高い欧 米では、生活習慣病や循環器疾患のリスクが高くなり、いま大変問題になっております。

 

主菜のたんぱく質!

 

たんぱく質の供給源となる肉・魚・卵・大豆および大豆製品などを主材料とする料理です。 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く食べ、食べ物からしか取れない必須アミノ酸(BCAA)を取り入れることが大切です。

また「副菜」はビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理の事をいいます。

主食を中心としてビタミン、ミネラル、 食物繊維などをバランス良く摂取しましょう。

 

食に緑黄色野菜、 淡色野菜を取り入れる!

 

緑黄色野菜というと、色の濃い野菜と思われがちですが、厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準を見てみると、「原則としては可食部100g当たりカロテン含量が600µg(マイクログラム)以上の野菜」となっております。

 

食物繊維を積極的にとる!

前にも述べましたが、好きなものを食べてると、けっこう食物繊維は不足しがちです。

食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は糖やコレステロールの吸収を抑える効果や、便を柔らかくする効果が知られています。

ただし、一般的な食生活をしていれば食物繊維をとりすぎてしまうことは、ほとんどありません。
しかし、水溶性食物繊維(イージーファイバー)をとりすぎてしまうと、たまに下痢や軟便の原因になってしまうことがあるんです。

 

デザートやおやつとして果物を取り入れる!

 

果物にはビタミン・ミネラル・有機酸・カリウム・食物繊維・ポリフェノールなど素晴らしい栄養素がたっぷり含まれていますので、積極的にとるようにしたいですね。

タイミングとしては朝は金・昼は銀で夜は銅って感じです。

なるべく朝フルーツをとるのがいいみたいです。

食べる量としては1日に、みかんや柿なら2個までが健康にいいみたいです。

ちなみにフルーツをジューサーにして飲むと1日の摂取量を超えて、血糖値があがり、太りやすくなるみたいですよ。

 

まとめ

時短としては主食と主菜は作り置きにかぎります。

そしてレンチンしている間に、副菜をぱぱっと作ってバランスも良くて時短になる食事を1日に3食きっちりとることが大事ですね。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました